Mediteranska prehrana

Kuhinja kakva je nekad bila

Namirnica: Špinat

ENG: spinach  LAT: Spinacia oleracea L.  REG: španać, špinać, špinjača, zelje - Namirnica by coolinarika.com -

Svježi špinat u nas se kupuje na tržnici, zelenih, svježih listova i hrskave stabljike. Možemo kupiti mladi ili stariji špinat, a razlika je u izgledu listova. Mladi špinat ima najčešće po jedan list svijetlozelene boje i glatke površine.

Špinat

Opis i podrijetlo

Nasjeckani kuhani špinat izvrsno se slaže s bešamel umakom, a možete ga dodati u kajganu s malo parmezana ili omlet.

Špinat je jednogodišnja biljka s tamnozelenim nazubljenim ili glatkim listovima. Spada u zeleno lisnato povrće. Potječe iz Iranskog visočja.

U srednjem vijeku prodavao se svjež ili kuhan, nasjeckan ili prešan u loptice pod nazivom espinoche.

Arapi su špinat u 15. st. donijeli u Španjolsku, odakle se širio po sjevernoj i srednjoj Europi, a u 17. st. bio je iznimno popularan i pripremao se sa šećerom.

Energetska i nutritivna vrijednost

Špinat je namirnica bogata vodom, ima nisku energetsku vrijednost (61 kJ na 100 g špinata) i lako je probavljiva. U špinatu nalazimo 2,2% bjelančevina, 3,9% ugljikohidrata i 0,3% masti.

Najveća je vrijednost špinata u bogatstvu mineralnih sastojaka i vitamina: odličan je izvor folne kiseline (49% od RDA po obroku); vitamina A (59% od RDA po obroku); vitamina C (34% od RDA po obroku); željeza (21% od RDA po obroku); magnezija (21% od RDA po obroku) i mangana (44% od RDA po obroku); dobar je izvor riboflavina (16% od RDA po obroku); vitamina B6 (15% od RDA po obroku); vitamina E (14% od RDA po obroku); kalcija (10% od RDA po obroku) i kalija (16% od RDA po obroku).

Uz kompleks vitamina i minerala, sadrži i dijetalna vlakna (2,2 g/100 g špinata). Mladi špinat sadrži manje vlakana od starijeg, tako da ta količina može varirati.

Listovi špinata izrazito su zelene boje koju im daje velika količina klorofila (0,1 – 0,2%), pa se s pravom naziva "kraljem povrća s klorofilom".

DOBAR IZVOR – pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba (RDA).
ODLIČAN IZVOR – pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba (RDA).
RDA – Recommended Dietary Allowances (preporučene dnevne količine)

Ljekovitost

Mineralne tvari iz špinata djeluju povoljno na naš organizam. Tako je primjerice magnezij neophodan kod rada mišića i srca, kalij pospješuje izlučivanje vode iz organizma i time olakšava rad bubrega i srca, snižava krvni tlak, potiče rad gušterače i probavu te čišćenje organizma.

Špinat također sadrži dobru kombinaciju vitamina B skupine, a oni su važni kod metabolizma ugljikohidrata, jačaju živce, zaslužni su za lijepu kosu, kožu i nokte. Vitamin C jača imunitet organizma dok je ß-karoten važan antioksidans.

Značajan je izvor folne kiseline, koja ima značajnu ulogu u građi crvenih krvnih stanica i pri trudnoći (deficit može imati za posljedicu prijevremeni porođaj ili nisku porođajnu težinu novorođenčeta).

U prosjeku ima 194 µg folne kiseline/100 g špinata, s tim da se pri toplinskoj obradi nešto gubi i kreće se oko 145 µg folne kiseline/100 g špinata. Zbog velike važnosti folne kiseline, pojedine namirnice, npr. kruh, tjestenina, riža i neke druge namirnice od žitarica (corn flakes), obogaćuju se folnom kiselinom ili se kombiniraju sa špinatom.

Dijetalna vlakna iz špinata potiču peristaltiku crijeva, smanjuju pojavu zatvora i pospješuju izlučivanje otpadnih tvari iz organizma.

Međutim, špinat sadrži i oksalnu kiselinu, čiji kristalići mogu začepiti bubrežne kanale pa se bubrežnim bolesnicima preporučuje da ga izbjegavaju. Oksalne kiseline ima najviše u peteljkama i rebrima špinata pa ih prilikom pripreme treba odstraniti. Djelovanje oksalne kiseline na organizam može se ublažiti tako da se špinat priprema s mlijekom ili vrhnjem jer se oksalna kiselina veže s kalcijem iz mlijeka stvarajući netopljivi kalcijev oksalat koji se izlučuje iz organizma.

Kupovanje i čuvanje

Svježi špinat u nas se kupuje na tržnici, zelenih, svježih listova i hrskave stabljike. Možemo kupiti mladi ili stariji špinat, a razlika je u izgledu listova. Mladi špinat ima najčešće po jedan list, svijetlozelene boje i glatke površine. Stariji špinat ima na jednoj biljci više listova tamnozelene boje i naborane površine.

S obzirom da špinat termičkom pripremom gubi na težini i količini vode, bez obzira na način pripreme potrebno je kupiti 450 g po osobi. Najbolje ga je odmah pripremiti, a može se čuvati u plastičnoj vrećici nekoliko dana.

Smrznuti špinat koji se koristi izvan sezone moguće je nabaviti u svakoj trgovini. Iako je nadasve praktičan, aromom je siromašniji od svježeg špinata.

Priprema jela sa špinatom

Značajan je izvor folne kiseline, koja ima značajnu ulogu u građi crvenih krvnih stanica i pri trudnoći.Da bi se sačuvalo što više dragocjenih sastojaka i izbjeglo stvaranje štetnih spojeva, preporučuje se:

  • konzumirati špinat posijan u ljeto i jesen koji sadrži manje količine štetne oksalne kiseline i nitrata (špinat uzgajan na suncu sadrži manje nitrata i oksalne kiseline nego onaj uzgajan u sjeni)
  • kuhati špinat na pari ili u vrlo malo kipuće vode
  • baciti vodu u kojoj se kuhao špinat jer je zasićena nitratima
  • špinat pripremati uvijek neposredno prije konzumiranja jer se jednom termički obrađen špinat ne smije ponovno zagrijavati (zbog stvaranja nitrita koji se djelovanjem bakterija u debelom crijevu pretvaraju u nitrozamine koji djeluju kancerogeno).

Špinatu prvo uklonite čvrste i žilave dijelove stabljike, a zatim ga dobro operite ispod tekuće vode kako biste isprali ostatke pijeska i zemlje.

Svježe listove špinata uronite u posudu kipuće vode, pokrijte je poklopcem i kuhajte oko 5 minuta. Špinat možete i pariti na rešetki ispod koje ključa voda (6–8 minuta).

Mlade listove špinata možete kratko popeći na maslinovu ulju ili maslacu.

Nakon kuhanja ili parenja špinat uronite u hladnu vodu kako bi se ohladio i sačuvao lijepu boju. Nakon toga ga dobro ocijedite i istisnite suvišnu tekućinu.

Špinat usitnite i poslužite kao prilog uz dodatak maslaca ili ga koristite fino usitnjenog za pripremu umaka i juha. Možete ga začiniti solju, paprom, češnjakom, dodati mu slaninu, pinjole ili popečene kockice kruha.

Nasjeckani kuhani špinat izvrsno se slaže i s bešamel umakom ukoliko želimo dobiti špinat a la creme. Možete ga dodati u kajganu s malo parmezana ili omlet. Dobro se kombinira i s mesom (osobito kao dio nadjeva), ribama, korjenastim povrćem i mahunarkama. Također se koristi kod pripreme različitih vrsta svježe tjestenine – rezanaca, lazanja i njoka.

Svježi mladi špinat možete koristiti na salatu uz začine, maslinovo ulje i limunov sok.

Paštete

Kruha i igara!