Vege na tanjuru

Gurmani biljojedi

Namirnica: Quinoa

ENG: quinoa  LAT: Chenopodium quinoa Willd.  REG: - Namirnica by coolinarika.com -

Nutritivni profil quinoe je izuzetno kvalitetan, Svjetska zdravstvena organizacija (FAO) uspoređuje hranjivost i nutritivni sastav s namirnicom kao što je mlijeko.

Quinoa

Opis i podrijetlo

Quinoa je drevna južnoamerička biljka koje se nazivala ''zlato Inka'', jedna je od najstarijih žitarica na svijetu koja je kultivirana u Andama na području Perua, Čilea i Bolivije prije 5 000 godina. Stara civilizacija Inka prepoznala je ovu namirnicu kao izvor snage i izdržljivosti za ratnike. Legende kažu kako je kralj tog drevnog naroda svake godine posijao prvo sjeme quinoe, budući da je upravo ta žitarica bila osnovna namirnica kojom se njegov narod prehranjivao. Nazivali su je "majka žitarica".
Topla salata od cvjetače i quinoe može biti samostalno jelo, salata ili pak prilog uz ribu ili bijelo meso koja se priprema vrlo jednostavno.
O quinoi se obično govori kao o žitarici, međutim, radi se o biljci koja je srodna špinatu. Naraste na oko dva metra visine sa zeleno crvenim listovima i cvjetićima formiranim u raznolike grozdove iz kojih kada je zrela izlaze sjemenke. Sjemenke odnosno zrna quinoe male su kuglice, sfernog oblika, promjera 1-3 mm i najčešće su žute boje, a postoje i narančaste, roze, crvene, ljubičaste i crne sorte. Listovi quinoe također su prikladni za jelo i imaju okus sličan špinatu ili blitvi, međutim, uglavnom nisu dostupni u trgovinama. 

Energetska i nutritivna vrijednost

Energetska vrijednost 100 g sirove quinoe iznosi 368 kcal/1593 kJ. Od toga sadrži 64,1% ugljikohidrata, 14,1% proteina i 6% masti.

Od minerala u quinoi se nalaze kalcij (47mg što čini 6% RDA), željezo (4,57 mg što čini 32,6% RDA), magnezij (197 mg što čini 52,5% RDA), fosfor (457 mg što čini 65% RDA), cink (3,1 mg što čini 31% RDA), bakar (0,6 mg što čini 60% RDA) i mangan (2 mg što čini 100% RDA) i selen (8,5 mcg što čini 15,5% RDA).

Od vitamina quinoa sadrži tiamin (0,4 mg što čini 36% RDA), riboflavin (0,3 mg što čini 21% RDA), niacin (1,5 mg što čini 9% RDA), pantotenska kiselina (0,7 mg što čini 11% RDA), vitamin B6 (0,5 mg što čini 36% RDA), folna kiselina (110,4 mcg što čini 55% RDA), vitamin A (1 mcg što čini 0,125% RDA) i vitamin E (2,4 mcg što čini 20% RDA).

Od ostalih nutrijenata quinoa na 100 g sadrži 7 g vlakana i karotenoide lutein+zeaksantin 163 mcg.

Ljekovitost

Nutritivni profil quinoe je izuzetno kvalitetan, Svjetska zdravstvena organizacija (FAO) uspoređuje hranjivost i nutritivni sastav s namirnicom kao što je mlijeko.

Osobitost quinoe leži u visokom udjelu i kvaliteti proteina, koji obuhvaćaju sve esencijalne aminokiseline, a osobito je bogata lizinom koji sudjeluje u procesima rasta i zacjeljivanja tkiva.

Konzumiranje quinoe se preporuča osobama sklonim migrenama, jer sadrži mineral magnezij koji pomaže u opuštanju krvnih žila i riboflavin koji poboljšava energetski metabolizam u mozgu i mišićima.

Kao cjelovita žitarica doprinosi očuvanju kardiovaskularnog sustava. Utvrđeno je da se svakodnevnim konzumiranjem cjelovitih žitarica smanjuje rizik od srčanog udara za 29%. Često konzumiranje cjelovitih žitarica preporuča se i ženama u menopauzi koje imaju visoki kolesterol, visoki tlak ili neki drugi simptom kardiovaskularnih bolesti. Najmanje 6 obroka tjedno usporava pojavu stenoze i ateroskleroze.

Zahvaljujući znatnom udjelu antioksidativnih spojeva quinoa štiti od oksidativnog oštećenja stanica, pri tome je važno naglasiti da je antioksidativna sposobnost podjednaka voću i povrću, ali samo u cjelovitom obliku.

Studija objavljena u International Journal of Epidemiology došla je do zanimljivih podataka, zbog visokog udjela dijetalnih vlakana u cjelovitim žitaricama poput quinoe ženama u menopauzi može se za polovinu smanjiti rizik od pojave raka dojke. Nadalje prehrana bogata topljivim vlaknima, pomaže u reduciranju problema sa žučnim kamencima. Topljiva vlakna ubrzavaju probavu i reduciraju izlučivanje žučne kiseline, pojačavaju osjetljivost inzulina i snižavaju trigliceride. 

Istraživanje iz Diabetes Care pokazuje da se redovitom konzumacijom cjelovitih žitarica snižava rizik od pojave dijabetesa tip 2.

Međunarodna studija o alergijama i astmi u djece potvrdila je da cjelovite žitarice mogu reducirati rizik od pojave dječje astme za 50%.

Visoki udio bakra u quinoi doprinosi proizvodnji melanina, kožnog pigmenta i stvaranju hemoglobina.

Na kraju je potrebno istaknuti da je quinoa bezglutenska hrana što znači da je pogodna za osobe oboljele od celijakije. Također je lako probavljiva pa je idealna kao večernji obrok.

Kupovanje i čuvanje

U trgovini ćete sjemenke quinoe najčešće pronaći u pakiranju od 500 g na odjeljku organske ili eko-hrane. Brašno quinoe i prešane sjemenke, također su prisutne na tržištu.
Quinou nakon kupnje čuvajte na suhom i tamnom mjestu do isteka roka trajanja.

Priprema jela s quinoom

Tek u posljednje vrijeme quinoa u kulinarstvu zauzima mjesto koje zaslužuje.
Sjemenke quinoe su prirodno presvučene saponinom koji ih štiti od vanjskih utjecaja prilikom rasta. Saponin se uklanja prije pakiranja no neznatna količina ga ostane, pa je neizostavno potrebno isprati sjemenke hladnom vodom u cjediljki sa sitnim porama ili gazi prije kuhanja kako ne bi prisutnost saponina pokvarila okus jelu.

Sjemenke nakon ispiranja zalijte vodom (na 1 šalicu quinoe dodajte 2 do 2,5 šalice vode), pa lagano kuhajte uz povremeno miješanje dok vam voda ne nestane, a to je oko 15 minuta. Od šalice sirovog zrna dobit ćete kuhanjem tri šalice kuhane quinoe. Kuhanu quinou možete čuvati u hladnjaku na +4°C dva do tri dana.

Kuhana quinoa je zanimljiv dodatak salatama, juhama, prilozima, povrtnim i mesnim jelima, a upotrebljava se i u pripremi kolača i kruha. Proklijale sjemenke quinoe mogu se koristiti kao dodaci salatama i ostalim hladnim jelima.
Quinoa brašno se može miješati s kukuruznim i pšeničnim brašnom. Kod pripreme kruha postotak quinoa brašna je od 10-13 %, kod pripreme tjestenine 30-40 %, a kod pripreme slatkog peciva 60 % quinoa brašna.
Quinoa
ima jestivo lišće koje se kuha i upotrebljava kao blitva i špinat. Koristi se samo, ali i u kombinaciji s drugim žitaricama, a najčešće rižom, prosom, kukuruznom krupicom i amaranthom.

Ako želite pripremiti quinou za zajutrak uzmite jednu šalicu sjemenki quinoe podlijte s dvije šalice vode pa lagano kuhajte deset minuta, potom umiješajte pola šalice tanko narezanih jabuka, trećinu šalice grožđica, prstohvat cimeta pa kuhajte dok se voda ne upije. Poslužite s mlijekom ili vrhnjem zaslađeno medom ili smeđim šećerom.

Quinoa je idealna za pripremu vegeterijanskih i makrobiotičkih jela. Dobro se slaže sa sezonskim svježim salatama i mirisnim biljem, češnjakom, lukom, povrćem, maslinama, limunom i maslinovim uljem.

Topla salata od cvjetače i quinoe može biti samostalno jelo, salata ili pak prilog uz ribu ili bijelo meso koja se priprema vrlo jednostavno. Skuhajte cvjetaču pa potom povrtni temeljac od cvjetače upotrijebite kod kuhanja quinoe, a pred kraj umiješajte malo pirea od rajčice. Kuhanu cvijetaču odvojite na cvjetove pa stavite u vatrostalnu posudu poprskajte maslinovim uljem i pecite nekoliko minuta na 200°C dok ne dobijete zlatnu boju po rubovima. Zapečenu cvjetaču poslužite na toplom tanjuru, a preko nje rasporedite kuhanu quinou, posipajte sve vlascem i dodajte nekoliko žličica ricotte ili kozjeg mladog sira.
Quinoa je bezglutenska hrana pa je pogodna za osobe oboljele od celijakije. Lako probavljiva pa je idealna kao večernji obrok.
Ako ste ljubitelj riže vjerojatno će vam se svidjeti i quinoa. U puno recepata možete rižu zamijeniti quinoom, naravno ako vam odgovara malo gorkasti okus.
Obogatite je dodatkom karameliziranog luka i pinjola, korice naribane naranče, mladog špinata ili blitve, rajčice.

Za quinou s graškom za šest osoba možete upotrijebiti 1 šalicu quinoe, pola luka, 2 žlice ulja, 1 žličicu đumbira, pola ljute papričice, 1 žličicu kurkume, 1 žličicu korijandera, prstohvat cimeta, 2 šalice vode, pola šalice svježeg ili zamrznutog graška i soli po ukusu. Pirjajte nasjeckani luk na ulju, dodajte đumbir, čili i quinou nekoliko minuta. Zatim dodajte kurkumu, korijander i soli pa nakon kratkog pirjanja dodajte vodu i quinou, kuhajte 12 minuta pa dodajte grašak i kuhajte dok se voda ne upije, a grašak skuha. Po potrebi još posolite. Ovako pripremljenu quinou možete poslužiti s pečenim pilećim prsima ili svinjskim fileom u umaku od bresaka.

Kod pripreme kruha dodavanjem nešto više od 10% quinoa brašna u kukuruzno ili pšenično brašno dobit ćete bogatiji kruh proteinima, a kod pripreme kolača   quinoa može dekorativno zamijeniti pržene nasjeckane lješnjake. Za quinoa puding, u kokosovo mlijeko dodajte javorov sirup, cimet, klinčić, muškatni oraščić, grožđice i kuhanu quinou, a ugustite ga svijetlim tofuom kojeg se protisnuli sa sojinim mlijekom. Kuha se dok se ne zgusne, a poslužuje se toplo kao sutlijaš ili riža na mlijeku.

Jednostavan desert možete napraviti od crvene quinoe kuhane u obranom mlijeku. Kada se ohladi u nju dodajte svježe kupine, cimet i nasjeckane orahe. Slatki krumpir se često koristi u kombinaciji s quinoom pa ima niz kolača u toj kombinaciji, a jedan od istaknutijih su pogačice od slatkog krumpira i quinoe s umakom od ananasa.

Natur

Po receptu majke prirode