Vege na tanjuru

Gurmani biljojedi

Namirnica: Leća

ENG: lentil  LAT: Lens esculenta L.; Lens culinaris Medic.  REG: leće, lečica, sočivo, soška - Namirnica by coolinarika.com -

Leća se odlično slaže s rajčicom, lukom, češnjakom, mesom, suhomesnatim proizvodima, maslinovim uljem te ovčjim i kozjim sirevima. Možete je poslužiti kao glavno jelo u obliku variva ili juhe, kao prilog mesu, na salatu ili kao namaz.

Leća

Opis i podrijetlo

Leća se ubraja u grupu zrnatih mahunarki, zajedno s grahom, graškom, bobom i slanutkom. Poznato je oko četrdesetak sorti, koje se razlikuju bojom, veličinom i oblikom.

Leća ne sadrži zasićene masnoće, kao ni štetni kolesterol, a izvanredan je izvor topivih i netopivih vlakana.

Biljka ima jednu ili razgranatu stabljiku visine 15-75 cm sastavljenih listova. Cvjetovi su bijele, ljubičaste ili svijetloplave boje, a iz njih se razvijaju mahune, koje sadrže 1-2 sjemenke.

Sitnosjemena leća ima sitne do srednje velike mahune sa sjemenkama promjera 3-6 mm, a krupnosjemena podvrsta ima krupne plosnate mahune i plosnato sjeme promjera 6-9 mm, raznih nijansi. Kod nas se najčešće kuha smeđa leća, a može se naći i zelena, narančasta i crna.

Leća se uzgajala još u mlađem kamenom dobu, a pretpostavlja se da potječe iz jugozapadne Azije, odakle se preko Sredozemlja proširila u Europu. Pretpostavlja se da je leća bila prva namirnica koja se počela uzgajati. Prije 8000 godina pronađena je na arheološkim nalazištima Bliskog Istoka, a pronađena je i u grobnicama egipatskih faraona. Uzgajali su je i stari Grci i Rimljani, a spominje se i u Bibliji. Stoljećima se leća konzumirala s još dvije tradicionalne namirnice koje su se uz nju uzgajale, ječmom i pšenicom.

Energetska i nutritivna vrijednost

Prema smjernicama piramide pravilne prehrane, leća se nalazi u grupi namirnica zajedno s ostalim suhim mahunarkama, mesom, ribom, jajima i orašastim plodovima. Preporuka za tu grupu namirnica je 2-3 serviranja dnevno. Kao jedinica serviranja uzima se ½ šalice kuhanih suhih mahunarki.

Energetska vrijednost 100 g sirove leće iznosi 352 kcal/1442kJ. Od toga sadrži 60% ugljikohidrata, 25,8% proteina i 1% masti.

Od minerala leća sadrži značajnije količine kalcija (56 mg što čini 7% NRV), željeza (7,5 mg što čini 53,8% NRV), magnezija (122 mg što čini 32,5% NRV), fosfora (451 mg što čini 64,4% NRV), cinka (4,8 mg što čini 48% NRV), bakra (0,5 mg što čini 52% NRV), mangana (1,3 mg što čini 66,5% NRV) i selena (8,3 mg što čini 15,1% NRV).

Od vitamina leća u značajnijim količinama sadrži vitamin C (4,4 mg što čini 5,5% NRV), tiamin (0,8 mg što čini 79,4% NRV), riboflavin (0,2 mg što čini 15,1% NRV), niacin (2,6 mg što čini 16,3% NRV), pantotensku kiselinu (2,1 mg što čini 35,7% NRV), vitamin B6 (0,5 mg što čini 38,6% NRV), folnu kiselinu (287,4 mg što čini 144% NRV) i vitamin K (5 mg što čini 6,7% NRV).

Od ostalih hranjivih tvari leća na 100 g sadrži značajan udio vlakana 30,5g i beta karotena 23 mcg.

Zbog toga se kombiniranjem leće s različitim žitaricama u istom obroku dobiva uravnoteženi sastav aminokiselina, čime se zadovoljava ukupna potreba ljudskog organizma za esencijalnim aminokiselinama. Osim sa žitaricama, leću je poželjno pripremati s jajima ili mesom. Zbog bogatstva proteina, za mahunarke se često kaže da su alternativa mesu jer su, za razliku od mesa, pristupačnije cijenom, lako dostupne i jednostavne za pripremu.

Za razliku od nekih vrsta mahunarki kao što su npr. soja, kikiriki i slanutak, leća je siromašna mastima. Sadrži značajne količine vitamina i minerala. Odličan je izvor tiamina, vitamina B6, fosfora, magnezija, željeza i cinka. Dobar je izvor riboflavina i niacina, i osrednji izvor folata i kalcija.

DOBAR IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 10% dnevnih potreba RDA
ODLIČAN IZVOR - pojam se odnosi na one namirnice koje sadrže vitamine, minerale, proteine i vlakna u količini od najmanje 20% dnevnih potreba RDA.
RDA - Recommended Dietary Allowances (preporučene dnevne količine)

Ljekovitost

Leća ne sadrži zasićene masnoće, kao ni štetni kolesterol, a izvanredan je izvor topivih i netopivih vlakana.

Topiva vlakna snižavaju razinu glukoze i kolesterola u krvi, čime smanjuju potrebu za inzulinom kod osoba oboljelih od dijabetesa.

Netopiva vlakna pospješuju probavu i skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u probavnom sustavu, te na taj način smanjuju rizik od raka debelog crijeva.

Visok sadržaj vitamina B-kompleksa povoljno utječe na živčani sustav, a visoki sadržaj željeza pomaže u sprječavanju slabokrvnosti.

Kupovanje i čuvanje

Leća su uvijek kupuje u suhom obliku (smeđa, zelena, narančasta) u rinfuzi ili u dućanima u pakiranju od 500 g. Prilikom kupovine provjerite da nema pokazatelja vlage, prisustva insekata, te da su sjemenke cijele.

Čuvajte je u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom, suhom i tamnom mjestu do 6 mjeseci. Kuhanu leću možete čuvati u hladnjaku do 3 dana.

Priprema jela s lećom

Leća se može pripremati isti dan kada se jelo i poslužuje, jer, za razliku od ostalih mahunarki, ne treba je močiti dan ranije. Prije pranja, leću raširite na kuhinjskom stolu ili radnoj površini kako bi odstranili manju nečistoću. Nakon toga, leću stavite u cjediljku i operite je nekoliko puta pod tekućom vodom.

Kako bi leća bila lakše probavljiva, nemojte je staviti u hladnu, već u kipuću vodu. Kada je voda uzvrela, smanjite temperaturu i posudu poklopite. Zelena leća je kuhana za otprilike 45 minuta, dok je narančasta gotova za 25 minuta. Ovisno o namjeni, vrijeme kuhanja možete skraćivati, odnosno produživati. Ukoliko leću pripremate na salatu ili je dodajete juhi, treba je maknuti s vatre 5-10 minuta ranije od uobičajnog vremena kuhanja kako bi ostala čvršća, dok kod pripreme jela u kojima ona treba biti mekana (poput pirea), ostavite leću kuhati 10-15 minuta duže.

Prije 8000 godina pronađena je na arheološkim nalazištima Bliskog Istoka, ali i u grobnicama egipatskih faraona.Leća se odlično slaže s rajčicom, lukom, češnjakom, mesom, suhomesnatim proizvodima, maslinovim uljem te ovčjim i kozjim sirevima.

Možete je poslužiti kao glavno jelo u obliku variva ili juhe, kao prilog mesu, u kombinaciji s tjesteninama, palentom, na salatu ili kao namaz. Jednako tako, njeno se brašno može miješati s brašnima žitarica u pripremi kruha i kolača.

Naša kuhinja vrlo malo koristi ovu mahunarku, dok je svjetske kuhinje upotrebljavaju na pomalo egzotičan način.

Indijska kuhinja svakako prednjači u pripremi raznih jela od leće. Bengali dhal je gusta juha od žute razdvojene leće, koja je, zbog dodatka čili papričica i grožđica, istovremeno i ljuta i slatka. Piletina s lećom uz dodatak rajčica i svojstvenih začina poput čilija, gorušice, lišća limete i korijandora, salata od leće uz dodatak naribanog krastavca, kokosa, đumbira, limete i čilija, tanki kruh od lećina brašna, papad, pržen ili pečen na žaru, ili dosai, palačinke od fermentiranog tijesta, koje se priprema od riže dugog zrna i razdvojene leće, neka su od jela s lećom u kojima su okusi spojeni na vrlo maštovit način od namirnica uobičajenih za to podneblje.

U arapskoj kuhinji leća se kombinira najčešće s bulgur pšenicom i rižom. Imjadra je juha od bulgur pšenice i leće s dodatkom rajčice i jogurta, koja se poslužuje tako da se u posudi jasno vide tri različito obojena kruga od navedenih namirnica, dok je megaddara prilog od riže i leće.

Mediteranci, osobito Francuzi, pripremu leće prilagodili su svojoj kuhinji, pa je tako pirjaju na gušćoj masnoći, pripremaju kao maštovitu povrtno-voćnu salatu od rikule i leće, svježih smokvi i malina uz dodatak toplog kozjeg sira, ili ju poslužuju pirjanu uz aromatične janjeće kotlete. Talijani je, pak, koriste kod pripreme tjestenine u kombinaciji s talijanskom kobasicom, maslinovim uljem, svježe nasjeckanim peršinom i naribanim pecorinom.

Leći nije odoljela ni Latinska Amerika, gdje se priprema s bakalarom u ekvadorskom specijalitetu Fanesca, koji se poslužuje za Badnjak, ili u umaku od rajčica s dodatkom češnjaka, luka i korijandora kao ukusnom dodatku odrescima.

Plodovi šume na tanjuru

Čarobna šuma