Povrće je zasigurno jedna od najzahvalnijih skupina namirnica. Ne samo da je niske energetske vrijednosti (ima malo kalorija) i bogato hranjivim tvarima, već se velika većina hrane koju ubrajamo u skupinu povrće može jesti i u sirovom obliku, ali i termički obrađena na brojne načine.
Pečenje povrća u pećnici
U ljetnim i ranim jesenskim mjesecima, kada su temperature još uvijek prilično visoke za dugotrajno stajanje u kuhinji i pred štednjakom, jedan od najbržih i najjednostavnijih jela je priprema povrća u pećnici. I to onog sezonskog.
Sezonsko povrće iz pećnice jednostavan je, brz i ukusan obrok niske energetske vrijednosti, a bogati hranjivim tvarima poput vitamina i minerala.
Sirovo povrće se jednostavno ispere, oguli, nareže na komade željene veličine, začini, stavi u pleh i u pećnicu. Za otprilike 30-ak minuta imate hranjiv i ukusan obrok.
Priprema povrća za pečenje
Prilikom pripreme povrća za pečenje u pećnici, preporuka je da se kratko ispere kako bi se uklonile vidljive nečistoće (ako ih ima). Što se tiče samog guljenja povrća, ako ste sigurni za podrijetlo povrća, odnosno znate da nisu korišteni pesticidi koji bi mogli negativno utjecati na zdravlje organizma, preporuka je da se ono ne guli. Kora većine povrća je ta koja sadrži najviše hranjivih tvari pa bi eventualnim guljenjem i odstranjivanjem kore znatno smanjili nutritivnu vrijednost povrća.
Kako bi se povrće što kraće termički obrađivalo, ne samo kako bi se zadržalo što više hranjivih tvari, već i da je obrok čim prije gotov, preporuka ga je rezati na tanje komade.
Začini – da ili ne?
Kada govorimo o začinjavanju povrća za pečenje u pećnici, odabir začina je taj koji će konačnom jelu dati prepoznatljiv okus. Poželjno je koristiti što manje začina kako bi čim više došao do izražaja okus samog sezonskog povrća, pa ne bi bilo loše ograničiti se na jedan ili dva. I to, ako je moguće, u svježem obliku.
Korištenje soli u prehrani, pa tako i prilikom pripreme povrća iz pećnice, često je polemizirana. Ona nikako nije zabranjena, međutim ne bi se trebalo pretjerivati s dodavanjem soli. Prstohvat ili dva na 500 g povrća trebalo bi biti dovoljno.
Najbolja masnoća za pečenje povrća
Prije stavljanja povrća u pećnicu začinjene narezane komade preporučljivo je promiješati u masnoći za pečenje. S nutricionističkog gledišta najbolje bi bilo u ekstra djevičanskom maslinovom ulju, ali i druga biljna ulja su dobar izbor. U dubokoj posudi povrću dodajte ulje te promiješajte prstima prije stavljanja na pleh i u pećnicu.
Obično se peče 30-ak minuta na 180 - 200℃, ovisno o jačini pećnice.
Nutritivno izbalansiran obrok
S obzirom na to da je povrće iz pećnice niske energetske vrijednosti, ali bogato prehrambenim vlaknima, vitaminima i mineralima, poželjno ga je kombinirati u obroku s izvorima proteina i složenih ugljikohidrata. Sir, pečena piletina, nemasno crveno meso ili pak leguminoze poput slanutka ili leće izvrsni su izvori proteina. Cjelovite žitarice poput integralne riže, integralne tjestenine, kvinoje, bulgura i sl. dobri su izvori složenih ugljikohidrata. Masna riba je odličan izbor uz pečeno povrće jer je i izvor proteina i tzv. „dobrih masnoća“. Nevezano uz koje „dodatke“ odlučite poslužiti sezonsko povrće iz pećnice, važno je znati da osiguravate hranjiv i nutritivno kvalitetan obrok s puno prehrambenih vlakana, a malo kalorija.
