Sportski život

U zdravoj hrani, zdrav duh

Izrada sportskih jelovnika

- Zanimljivost by coolinarika.com -

Pozornim odmjeravanjem svih hranjivih tvari može se isplanirati jelovnik u skladu sa zadanim parametrima koji ovise o sportskoj disciplini, dobi, spolu... Određeni nedostaci mogu se popuniti – dodatkom prehrani ili suplementom.

Stvaranje jelovnika koji su praktični i provjereni, kako kulinarski tako i nutricionistički, zahtijeva znanje i umješnost. Sportaši često putuju mijenjajući zrakoplove i države, što samo po sebi označava i mijenjanje ustaljenih prehrambenih navika.
Poznato je da je stalna opskrba energijom, tj. ugljikohidratima, ključ za uspješan trening i još bolje rezultate na natjecanjima.

Najbolje je, stoga, prije puta poslati u hotel u kojem će se odsjesti provjerene gotove jelovnike (po mogućnosti na engleskom jeziku) u kojima točno piše koliko i koje namirnice treba koristiti. Kada se dođe u hotel, traži se obrok pripremljen na temelju osobnog jelovnika. Pa čak i kada se malo modificira (ovisno o sirovinama kojima hotel raspolaže), to je bolje nego riskirati s nepoznatom hranom i obrocima čiju biološku i kalorijsku vrijednost ne možete provjeriti.

Postoje dvije temeljne opcije: ili ćete koristiti jelovnike koje je netko stručan za vas ručno ili kompjutorski preračunao ili ćete jelovnike načiniti sami koristeći se odgovarajućim softverskim paketom, prehrambenim tablicama i dobrim receptima.

Pri izradi jelovnika za sportaše dobro je razlikovati nekoliko stvari:

  • osigurati raznovrsne namirnice;
  • slagati smislene obroke koji će odgovarati kalorijskoj i biološkoj vrijednosti te ukusu sportaša;
  • odgovarajućim kulinarskim postupcima pripremiti obroke prema takvom predlošku.

Naime, ne može se slagati bilo koja namirnica kako nam dolazi pod ruku, nego je neophodno umijeće koje podrazumijeva pravila - što i kako s čim ide, što se "podnosi" ili "ne podnosi", pogotovo kod vegetarijanskih jelovnika. Slaganje smislenog obroka umijeće je isto kao slaganje lijepog buketa cvijeća ili kombiniranje odjevnih predmeta.

Izrada jelovnika

Tehnologija izrade jelovnika (simulacija) podrazumijeva uživljavanje u ulogu šefa kuhinje koji na temelju sirovina kojima raspolaže treba napraviti i lijepo aranžirati stol probirljivim gostima – a sve to na kompjutoru.

Od 5 dnevnih obroka, što je nekakav prosjek za vrhunskog sportaša, treba, primjerice, izvršiti "slaganje" doručka. Na temelju preporuka koje ste dobili čitanjem određene knjige, "pozivate" iz bogate baze podataka: sokove, corn flakes, obrano mlijeko, kruh-prepečenac, meko kuhano jaje, i promatrate njihovu kalorijsku vrijednost, ukupne masnoće, ukupne proteine i njihov međusobni odnos. Kada mislite da ste taj obrok zaokružili, "isprintajte" ga i to je oko 1/5 ukupnog dnevnog posla. Ostali obroci tek slijede pa budite spremni provesti za kompjutorom još nekoliko sati, dok ne dovršite jedan dnevni jelovnik.

Pri izradi jelovnika za ručak procedura je ista, ali su sirovine koje se pozivaju iz baze podataka - drukčije. Sada "pozivate" juhe, odreske (meso), krumpir, rižu, salatu i sladoled (voćni kolač), sve dok ne zaokružite objed i zaključite ga kavom.

Istom tehnikom slažete razne međuobroke (banana, sendvič, sok) te večeru (pizza, pečena piletina, salata, sladoled).

Na kraju dobivate jelovnik za cijeli dan koji, naravno, mora odgovarati određenim parametrima. Ako ste dobar stručnjak, načinit ćete 7 različitih jelovnika, što znači za cijeli tjedan. Pažljivim odmjeravanjem svih hranjivih tvari možete dobro "podesiti" jelovnik, a ako na nekom mjestu postoji veći nedostatak, on se može popuniti - dodatkom prehrani ili suplementom.

Temeljno je pravilo pri izradi jelovnika da svaki od njih predstavlja za vašu sportsku disciplinu trajnu vrijednost (npr. plivačima su potrebni složeni ugljikohidrati, a za tenisače je vrlo dobar izbor banana jer sadrži jednostavne šećere koji brzo vraćaju energiju i nadoknađuju izgubljeni kalij) i kada ih "složite" desetak – samo ćete ih izmjenjivati. Prednost samostalnog upuštanja u ovu "avanturu" jest u tome što ćete birati omiljene namirnice, a izbjeći one koje vam ne odgovaraju. Nitko ne zna što vi stvarno volite osim vas samih.

Uz količinu makronutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati), važan kriterij za ocjenu kvalitete jest i ukupna kalorijska vrijednost. Međutim, to su samo temeljne stvari. Iza toga slijedi analiza ostalih 50 - 70 hranjivih tvari (vitamini, minerali, masne kiseline i aminokiseline).

Važnost zajutarka

Mnogi mladi ljudi koji se ne bave sportskim aktivnostima podcjenjuju važnost jutarnjeg obroka, a velika većina sportaša jednostavno ne stigne ništa staviti u usta. Premda ni jedno ni drugo nije dobro, još je gore kad se radi o vrhunskim sportašima.
Uz količinu makronutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati), važan kriterij za ocjenu kvalitete, jest i ukupna kalorijska vrijednost zajutraka.

Naime, poznato je da je stalna opskrba energijom, tj. ugljikohidratima, ključ za uspješan trening i još bolje natjecanje. Premda vas jutarnja kava čini svježijima, to apsolutno ne utječe na razinu glukoze u krvi, koja je nakon ustajanja iz kreveta niska. Ako ništa ne stavite u želudac, padanje razine glukoze u krvi se nastavlja pa će vrlo vjerojatno oko podneva doći do pojave hipoglikemije i pospanosti. Ako ponovite kavu na prazan želudac (što mnogi čine), dolazi do povećane diureze i gubitka dragocjene tekućine.

Što se događa u tijelu, a da vi o tome pojma nemate? Tijelo se bori samo sa sobom - tražeći rezervnu energiju. Vi ste, naime, zakazali s "opskrbom" pa ćete snositi i posljedice. Tijelo naprosto "plače" za nekim zalogajem, a vi ste se začitali i mislite kako je to dobro za gubitak tjelesne težine. To biste mogli raditi navečer, ali nikako ne - ujutro!

Stoga, ako ne stignete doručkovati, prije ranog jutarnjeg treninga svakako uzmite suplemente koji brzo daju energiju i ne opterećuju probavu. Preporučuju se gotovi preparati s 20% proteina, 80% ugljikohidrata i s okusom po želji (koji se pripremaju s vodom ili mlijekom) i svakako tablete multivitamina i multimenerala.

Prijedlozi za energetski zajutrak:

ZAJUTRAK 1ZAJUTRAK 2
1 čaša svježe iscijeđenog narančina soka
1 šalica zobenih pahuljica
1 šalica malomasnog mlijeka
1 meko kuhano jaje
1 kriška kruha prepečenca
1 banana
1 čaša soka od jabuke
1 kriška raženog kruha
1 šalica malomasnog jogurta
1 žlica maslinova ulja
kajgana od 1 jajeta
1 voćni kolač
ZAJUTRAK 3ZAJUTRAK 4
1 šalica müslija
1 žlica suhih grožđica
1 šalica malomasnog mlijeka
1 banana
2 žlice light margarina
1 kriška kruha od cjelovitog brašna
1 šalica cornflakesa
1 žlica meda
1 čaša malomasnog jogurta
1 meko kuhano jaje
1 kriška prepečenca
1 jabuka

Sva su 4 modela obroka izbalansirana na razini 400 – 550 kcal uz uvažavanje principa raznovrsnosti i visokog udjela ugljikohidrata.

Nadamo se da ovi modeli mogu potaknuti na razmišljanje i na korištenje nebrojenih drugih mogućnosti.

Nedjeljni ručak

Okupljeni oko stola