Vege na tanjuru

Gurmani biljojedi

Sportaši vegetarijanci

- Zanimljivost by coolinarika.com -

Nepravilan odabir namirnica dovodi do nedostatka bjelančevina i pojedinih vitamina i minerala kod sportaša vegetarijanaca, pa se ne može održati zadovoljavajuća mišićna masa te mogu izostati dobri sportski rezultati.

Uz kvalitetan trening i ograničenja koja postavlja naslijeđe, prehrana ima najvažniju ulogu u sportskoj karijeri. Trening pojačava fizičku i psihičku aktivnost i metabolizam pa su energetske i nutritivne potrebe svih aktivnih sportaša veće nego potrebe ljudi koji ne treniraju. Sportaši koji su kao svoj životni stil izabrali prehranu u kojoj djelomično ili potpuno izostavljaju namirnice životinjskoga podrijetla svakako su odabrali zdravu prehranu koja se temelji na integralnim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.

Protein soje ima manju biološku vrijednost nego koncentrat sirutke i izaziva manji porast mišićne mase, ali ima i značajne prednosti...

Biljne namirnice sadrže manje zasićenih masti i kolesterola a više vlakana i aktivnih tvari (npr. fito spojeva) koje imaju važnu ulogu u sprječavanju i liječenju bolesti poput raka. Npr. protein soje ima manju biološku vrijednost (BV) nego proteinski koncentrat sirutke i izaziva manji porast mišićne mase, ali ima značajne prednosti u odnosu na druge proteine. Soja sadrži zadovoljavajuću kvalitetu bjelančevina i puno poželjnih biljnih tvari, koje se pokazuju djelotvornima u sprječavanju kardiovaskularnih bolesti, raka dojke i prostate. Također ima i jako antioksidativno djelovanje, a kako sportski napori izazivaju veliko opterećenje (pri čemu dolazi do stvaranja slobodnih radikala), sportaši trebaju sve dostupne antioksidanse iz hrane.

Međutim, treba poznavati osnovne principe takve prehrane da bismo znali pravilnim kombiniranjem biljnih namirnica nadoknaditi nedostatak punovrijednih bjelančevina i nekih vitamina i minerala kojih ima u namirnicama životinjskoga podrijetla.

Planiranje vegetarijanske prehrane

Svrha je planiranja vegetarijanske prehrane za sportaše osigurati prehranu koja:

  • poboljšava sportske rezultate, tj. povećava snagu i izdržljivost,
  • podmiruje sve nutritivne potrebe s obzirom na vrstu sporta (aerobni, anaerobni, anaerobno-aerobni), spol, dob…,
  • prilagođena je fazi u kojoj se sportaš nalazi: trening, prije natjecanja, na dan natjecanja, oporavak nakon natjecanja,
  • razlikuje se ovisno o tipu izabrane vegetarijanske prehrane.

Najrizičnija je svakako veganska i stroga makrobiotička prehrana koja potpuno isključuje hranu životinjskoga podrijetla ili uključuje samo žitarice te može dovesti do nedostatka esencijalnih aminokiselina, kalcija, željeza, cinka, vitamina B skupine, riboflavina i vitamina B12. Semivegetarijanska prehrana i prehrane tipa lakto i laktoovo mogu lagano podmiriti potrebe za bjelančevinama i ostalim nutrijentima kod sportaša.

Ako želite prehranu bogatu bjelančevinama, nije potrebno uvijek jesti meso, nego treba dobro naučiti kombinirati namirnice kako bi se iskoristila njihova maksimalna vrijednost. Općenito, kada se mahunarke i žitarice konzumiraju zajedno, postiže se sklad aminokiselinskog sastava jer su u tim kombinacijama zastupljene sve esencijalne aminokiseline.

Najbolji ne-mesni izvor željeza i cinka su mahunarke kao što su leća, crni grah, grašak, pinto grah. U slučajevima jačih deficita nekih vitamina i minerala, preporučuje se uzimanje gotovih preparata koji osiguravaju preporučene dnevne količine za većinu nutrijenata.

Energetske i nutritivne potrebe aktivnih sportaša mogu se zadovoljiti ukoliko se prehranom raspodijele kalorije tako da se dobije 60 - 70% kalorija od ugljikohidrata, 10 - 20% od proteina i 20 - 25% od masnoća.

Utrošak energije razlikuje se kod različitih sportova

  • maraton - 15, 5 kcal/min
  • nogomet - 8, 9 kcal/min
  • biciklizam - 4, 5 -11, 1 kcal/min
  • klizanje - 11, 5 kcal/min
  • tenis - 7, 1 kcal/ min
  • gimnastika - 2, 5 - 6, 5 kcal/min

Sportovi snage i izdržljivosti imaju kalorijsku potrošnju oko 3500 do 4000 kcal, a za sportašice je to nešto manje - oko 2000 do 3000 kcal.

Za razliku od sportaša, sportašicama treba manje kalorija. Razlika u potrošnji energije po spolu pokazuje da u mješovitoj utrci na duge staze žene drže svjetski rekord zahvaljujući pojačanoj oksidaciji masti, izdržljivosti i većoj toleranciji na bol i grčeve.

Aerobni sportovi – sportovi izdržljivosti su: maraton, skijaško trčanje, biciklizam, plivanje, trčanje na duge staze. Prosječne dnevne energetske potrebe za discipline izdržljivosti su oko 3500 kcal za muškarce i 2800 kcal za žene, a ovisno o disciplinama mogu biti i puno veće.

Anaerobni sportovi – sportovi snage su: sprint, dizanje utega, bacanje diska, bodibilding, skokovi, udarci: u tenisu, golfu, košarci, odbojci. Kalorijska potrošnja kod sportova snage iznosi, ovisno o tjelesnoj masi i fazi priprema, 4500 - 5000 kcal.

Mješoviti sportovi – sportovi snage i izdržljivosti: borilački sportovi, nogomet, tenis, hokej, trčanje 800 m i 1500 m, plivanje 400 m, veslanje. Kalorijska potrošnja u ovim disciplinama iznosi oko 3500 do 4000 kcal, a za sportašice manje - oko 2000 do 3000 kcal.

Dokazano je da je prema postignutim rezultatima u sportu vegetarijanski način prehrane specifičan, sportaši vegetarijanci imaju veću izdržljivost a nešto manju apsolutnu snagu od sportaša na mješovitoj prehrani.

Kako djeluju osnovni nutrijenti tijekom vježbanja

Osnovni nutrijenti Djelovanje tijekom vježbanja Izvori za vegetarijansku i laktoovo prehranu
Ugljikohidrati Glavni izvor energije u organizmu koja je potrebna za bilo kakav trening. Redovit unos pomaže stvaranju dovoljne rezerve energije koja se pohranjuje u glikogen. Visoki glikemijski indeks: bijeli šećer glukoza, fruktoza (voće), krumpiri, cornflakes, med, bijeli kruh.
Niski glikemijski indeks:
riža, krumpir, kruh, tjestenina, crni kruh, slanutak, grah, energetska pića i energetske pločice za sportaše, banane, jabuke, suhe marelice i smokve, tikvice.
Masti Koncentrirani izvor energije. Može se koristiti u sportovima izdržljivosti zajedno s ugljikohidratima. Margarin; biljna ulja: sezamovo, maslinovo, laneno, suncokretovo, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice; orašasti plodovi i njihovi maslaci (maslac od kikirikija...); jaja; maslac.
Bjelančevine Pomaže oporavku i gradi nove stanice i tkiva. Soja, orašasti plodovi, grah, leća, slanutak, maslac od kikirikija, bademi, mahunarke, tofu (sojin sir), sojino mlijeko, kravlje mlijeko, jaja.
Voda Sprječava dehidrataciju i važna je za postizanje sportskih rezultata. Voda, specijalne formule za brzu rehidrataciju sportaša.
Vitamini i minerali Osnova zdravlja i vitalnosti. Široki spektar namirnica.
Vlakna Važna su za zdravlje i vitalnost organizma. Voće, povrće, integralne žitarice.

Sportašima vegetarijancima preporučuje se prehrana bogata ugljikohidratima a siromašna mastima. Prije natjecanja treba izabrati obrok bogat složenim ugljikohidratima i tekućinom, a ograničiti sol, masti, bjelančevine i jednostavne šećere.

Preskakanje obroka prije natjecanja može ugroziti rezultat. Prije natjecanja treba izbjegavati hranu bogatu vlaknima i masnoćom zbog mogućih želučanih tegoba. Tijekom treninga treba nadoknađivati tekućinu, a ako aktivnost traje preko 90 minuta, treba pojesti ili popiti tekuće pripravke s ugljikohidratima, u količini od 30 do oko 80 grama ugljikohidrata na sat. Nakon 15 do 30 minuta poslije natjecanja ili treninga treba konzumirati male obroke bogate ugljikohidratima i bjelančevinama.

Začini inspiracije

Monozačini