Sportski život

U zdravoj hrani, zdrav duh

Ugljikohidrati i sport

- Zanimljivost by coolinarika.com -

Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjača; ako je saharoza 100, onda je glukoza 67, a fruktoza 117. Postoji i čimbenik sinergizma, tj. kada se sladila kombiniraju pa se dobiva veća sladna vrijednost.

Ako se u profesionalnom boksačkom meču koji traje 12 rundi po 3 minute, dakle ukupno 36 minuta, suprotstave 2 podjednako tehnički obdarena boksača koji mogu izdržati kišu udaraca, presudit će strategija u korištenju energetskih izvora. Kome prije popusti koncentracija, taj će podleći protivnikovim udarcima.

Slično je u tenisu; ako svatko osvaja svoje servise, a meč se produži na 3 sata i više, pobijedit će onaj tko bolje iskoristi svoje energetske potencijale, a izgubit će onaj kome prvome popusti koncentracija.

Što se dogodi kad unesete u sebe neki od šećera? Ovisno o glikemičnom indeksu, on izaziva različito lučenje hormona inzulina.

Postoje pravila o korištenju ugljikohidrata do kojih se došlo dugotrajnim istraživanjem. Temeljno pitanje glede uporabe ugljikohidrata jest: koliko i kada ih koristiti. Pokušat ćemo dati prave odgovore.

Jednostavni i kompleksni šećeri, tj. brzogoreći ili sporogoreći – zar je to sve što treba znati? Ni slučajno! Problem je daleko složeniji i zaslužuje vašu punu pozornost.

Što se dogodi kad unesete u sebe neki od šećera? Ovisno o glikemičnom indeksu, on izaziva različito lučenje hormona inzulina. Cilj je svakog vrhunskog sportaša što manje provocirati lučenje inzulina. Zašto?

Zato što intenzivno lučenje tog dragocjenog hormona izaziva rapidno sagorijevanje energije i brzo pražnjenje rezervi, kao i cijeli niz drugih promjena u metabolizmu.

Šibica gori na zraku normalnim intenzitetom; ako je gurnete u atmosferu kisika, momentalno će iz gorjeti, a ako je stavite u prostor s malo kisika, gorjet će slabim plamenom ali dosta dugo.

Želite li dugo "gorjeti", morate što sporije izgarati! Prema tome, glukoza koja ima glikemični indeks 100 vrlo brzo "gori" te, dakako, kratko traje i ozbiljno provocira gušteraču na intenzivno lučenje inzulina. Zbog toga se koristi samo kod nekih disciplina ili u kombinacijama ugljikohidrata.

Predrasude o ugljikohidratima

U prehrani sportaša možete u mnogočemu pogriješiti, ali kad pogriješite kod ugljikohidrata, onda to ima svoju cijenu. Stoga predlažem - stvorite dragocjenu naviku da se tijekom dana obilno hranite ugljikohidratima.

I sada dolazimo do najveće predrasude brojnih sportaša; od ugljikohidrata se dobiva salo! Devedesetih godina pojavilo se nekoliko knjiga koje su govorile da ugljikohidrati debljaju.

Zapravo, predrasude o ugljikohidratima kao "krivcima" uopće se nisu odnosile na sportaše, nego na onu skupinu ljudi (oko 10 - 25% populacije) koja je bila otporna na inzulin. Što to znači?

Da bi održao normalnu razinu u krvi, inzulin se mora pojačano izlučivati, a to dalje znači da se višak razloženih ugljikohidrata pretvara u masno tkivo. Kod takvih ljudi zaista dolazi do debljanja, ali ne i kod velike većine drugih, kojih ima 75%! To je istovremeno i lijep dokaz kako ne smije dolaziti do pretjeranog lučenja inzulina i koliko je važan glikemični indeks namirnica.

Glikogen je "gorivo" za trening visokog intenziteta. U sezoni kada intenzivan trening traje dulje vrijeme, razina glikogena vrlo se teško održava ako nema velikih količina ugljikohidrata. Mnogi čak zaborave da trening zahtijeva više ugljikohidrata od natjecanja! Kronični umor posljedica je toga.

Da je tome tako, zorno je pokazao Costill na biciklistima 1980. godine. Odredio je unos od 3500 kcal dnevno i podijelio ih je na 2 skupine; prvoj je dao svega 40% ugljikohidrata od ukupnog unosa, a drugoj 70%. Potom ih je podvrgnuo oštrom "pedaliranju" po 2 sata svaki dan. Skupina na niskim ugljikohidratima, gubila je glikogen tako brzo da su treći dan odustali. Druga skupina dovršila je zacrtani program treninga bez ikakvih problema. Zato ugljikohidrate ne treba podcijeniti!

Što su saharoza, fruktoza, glukoza i glukozni polimeri?

To su tri standardna šećera koja se u industrijskim proizvodima najčešće koriste u osvježavajućim pićima i koja kod mnogih, osobito mlađih sportaša dovode do zabune. Nikako nije svejedno što se od njih koristi kada su u pitanju vrhunski sportaši. Prema tome, čitajte etikete prije nego pijete i neka vam je kod procjene jedini kriterij glikemični indeks.
Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjača; ako je saharoza 100, onda je glukoza 67, a fruktoza 117.

Saharoza je povoljnija od glukoze, dok je fruktoza slađa od saharoze i povoljnija za sportaše. Na temelju brojnih ispitivanja, najbolja je njihova kombinacija, koja se lako i brzo apsorbira, a nije preslatka. Objasnimo.

Od svih prirodnih sladila fruktoza je najjača; ako je saharoza 100, onda je glukoza 67, a fruktoza 117. Postoji i čimbenik sinergizma (suradnje) kada se sladila kombiniraju. Primjerice, ako se saharoza i fruktoza pomiješaju u omjeru 50:50, dobiva se veća vrijednost nego njihova najveća pojedinačna sladna vrijednost, tj. dobiva se 128.

Proizvođači sokova uvijek kombiniraju sladila. Najmanje provociraju inzulin glukozni polimeri (polisaharidi) koji imaju najniži glikemični indeks. Upravo zato se pred natjecanje trebaju konzumirati špageti i makaroni, odnosno druge vrste tjestenine pa i pizze.

Paštete

Kruha i igara!